发布时间：2026 年 3 月 5 日
权威来源：中国营养学会、中华医学会骨质疏松分会、央视健康之路
信息出处：《中国居民膳食营养素参考摄入量》骨质疏松防控科普
钙是维持人体骨骼、牙齿健康，参与神经传导、肌肉收缩、心脏跳动的关键元素。缺钙可导致儿童发育迟缓、青少年骨量不足、成年人腰酸背痛、中老年人骨质疏松甚至骨折。科学补钙，关键在 “补得对、吸得好”。
根据中国营养学会推荐：
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18～50 岁成人每日钙推荐摄入量800mg
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50 岁以上中老年人、孕妇、哺乳期女性1000～1200mg
最佳补钙方式是食补为主。高钙食物包括：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品；豆腐、豆干、豆浆等豆制品；西兰花、小油菜、小白菜等深绿色蔬菜；小鱼虾、芝麻酱、海带等。每天 300～500ml 牛奶，基本可满足一半钙需求。
补钙同时必须补维生素 D，否则钙吸收率大幅下降。补 D 方式：多晒太阳，每天暴露面部、手臂晒太阳 15～20 分钟；也可通过蛋黄、深海鱼、强化维生素 D 食物补充。适度运动，如快走、慢跑、跳绳、力量训练，可刺激骨骼，增加骨密度。
中华医学会骨质疏松分会提示，补钙并非越多越好，过量可能增加肾结石、血管钙化风险。需长期服用钙片者，建议在医生或营养师指导下进行，分 2～3 次服用，随餐或餐后服用更利于吸收。
